15 recettes de salades protéinées parfaites pour les journées ensoleillées

Quand les températures grimpent, notre appétit diminue… Mais pas nos besoins nutritionnels ! Pour éviter les coups de fatigue ou les fringales, il est essentiel de conserver un bon apport en protéines — soit 0,8 à 1g/kg de poids de corps par jour selon l’ANSES, même quand on troque les plats chauds pour des repas légers. La solution ? Les salades protéinées, à la fois fraîches, rapides et complètes.

La bonne salade d’été

Impossible d’imaginer une bonne salade d’été sans les stars de la saison — et du potager. En cette saison, les légumes regorgent d’eau et de saveurs, parfaits pour s’hydrater tout en se régalant. C’est donc le moment de profiter des tomates, concombres, courgettes et aubergines ou encore des poivrons. Les petits pois, les haricots verts ou les radis sont aussi de la partie. Ces légumes frais, à consommer crus ou légèrement cuits, sont parfaits pour varier les textures et les couleurs dans vos salades. Pour les amateurs de sucré-salé, l’été est aussi la saison des fruits gorgés de soleil, à glisser sans hésiter dans vos assiettes. Melon, pastèque, pêches, abricots, figues ou framboises… vous avez le choix !

Quelles protéines choisir pour vos salades ?

Une fois la base de votre salade prête, il s’agit maintenant d’enrichir vos salades en protéines. Deux grandes familles d’ingrédients s’offrent à vous : les protéines animales et les protéines végétales. Chacune a ses atouts. L’idéal ? Les combiner intelligemment.

Les protéines animales

Ce sont des protéines complètes : elles contiennent tous les acides aminés essentiels, directement utilisables par le corps et rassasient rapidement. Pour vos salades d’été, choisissez donc du poulet grillé, du thon, saumon, crevettes, également riches en oméga-3, des œufs, économiques et très nourrissants ou encore du fromage frais, comme la feta, la ricotta ou le skyr, pour une touche gourmande.

Les protéines végétales

Elles sont riches en fibres, minéraux et souvent plus faciles à digérer. Elles n’ont également peu ou pas de graisses saturées. Optez donc pour des légumineuses telles que les pois chiches, lentilles, haricots rouges qui sont riches en fibres. Vous pouvez également vous tourner vers des grains comme le quinoa ou le sarrasin qui sont d’excellentes alternatives aux féculents classiques. Le soja et ses déclinaisons — tofu, tempeh, edamame — sont aussi très riches en protéines et se cuisinent facilement. Pour une touche supplémentaire de protéines, ajouter des graines de tournesol ou de courge. À saupoudrer au moment de servir pour plus de croquant et de bons lipides.